In unserer schnelllebigen Welt, in der Zeit oft knapp bemessen ist, gewinnt die Meal Prep – die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus – immer mehr an Popularität. Wöchentliche Meal Prep Rezepte für gesundes Essen repräsentieren mehr als nur eine praktische Methode, um Zeit in der Küche zu sparen; sie stehen für einen bewussten Lebensstil, der Gesundheit und Wohlbefinden in den Mittelpunkt stellt. Während es keine konkrete „Entstehungsgeschichte“ im Sinne eines einzelnen Erfinders gibt, lässt sich der Trend auf die wachsende Nachfrage nach gesunder und effizienter Ernährung zurückführen. Die Wurzeln liegen in traditionellen Methoden des Einmachens und Konservierens von Lebensmitteln, die schon seit Jahrhunderten praktiziert werden, um Lebensmittelvorräte über längere Zeiträume haltbar zu machen. Die moderne Meal Prep hat jedoch durch den Einfluss von Fitness- und Gesundheitsblogs, sowie Kochshows und sozialen Medien einen enormen Schub erfahren.
Die kulturelle Bedeutung von Meal Prep ist vielschichtig. Sie spiegelt den zunehmenden Fokus auf gesunde Ernährung und Selbstfürsorge wider, der in vielen Gesellschaften weltweit zu beobachten ist. Statistiken zeigen, dass ein signifikanter Teil der Bevölkerung regelmäßig zum Mittag- oder Abendessen auf Fertiggerichte zurückgreift, was oft mit einem höheren Konsum von ungesunden Fetten, Zucker und Natrium einhergeht. Meal Prep bietet hier eine effektive Alternative, indem sie es ermöglicht, selbstbestimmt, ausgewogen und nährstoffreich zu essen, ohne auf den Komfort und die Zeitersparnis von Fertiggerichten verzichten zu müssen. Die individuelle Gestaltung der Meal Prep-Pläne ermöglicht es zudem, kulturelle Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen, was die kulturelle Relevanz weiter unterstreicht.
Die Vorteile von wöchentlichen Meal Prep-Rezepten sind vielfältig und reichen von der Zeitersparnis und der Reduktion von Food Waste über die kostengünstige Ernährung bis hin zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens. Studien belegen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten, tendenziell gesünder essen und ihr Gewicht besser kontrollieren können. Dies liegt daran, dass sie bewusster ihre Ernährungsauswahl treffen und weniger anfällig für ungesunde Spontankäufe sind. Die Planung und Organisation, die mit der Meal Prep verbunden sind, fördert zudem ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit, was sich positiv auf den gesamten Lebensstil auswirken kann. Insgesamt repräsentiert die Meal Prep einen wichtigen Schritt hin zu einem bewussteren und nachhaltigeren Umgang mit Ernährung und Lebenszeit.
Zutatenliste: Wöchentliche Meal Prep Rezepte für gesundes Essen
Diese Zutatenliste deckt die Grundnahrungsmittel für fünf gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten ab, perfekt für Ihre wöchentliche Meal Prep. Die Mengenangaben sind für zwei Personen ausgelegt und können nach Bedarf angepasst werden. Achten Sie darauf, frische, hochwertige Zutaten zu verwenden, um den optimalen Geschmack und Nährwert zu gewährleisten.
Gemüse: 1 große Zwiebel (ca. 200g), 2 rote Paprika (ca. 400g), 400g Brokkoli, 500g Süßkartoffeln (ca. 3 mittelgroße), 250g grüne Bohnen, 1 kg Karotten (ca. 6-8 mittelgroße). Tipp: Wählen Sie saisonales Gemüse für besten Geschmack und geringere Kosten. Vorbereitete Gemüsemischungen aus dem Supermarkt können Zeit sparen, achten Sie aber auf den Salzgehalt.
Proteine: 500g Hähnchenbrustfilet (in mundgerechte Stücke geschnitten), 400g Lachsfilet (ohne Haut), 200g Linsen (getrocknet). Empfehlung: Bio-Hähnchen und nachhaltig gefangener Lachs sind eine gesunde und umweltbewusste Wahl. Die Linsen können durch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen ersetzt werden.
Getreide & Kohlenhydrate: 500g Quinoa, 250g Vollkornreis, 100g Haferflocken. Tipp: Quinoa ist eine hervorragende Quelle für Protein und Ballaststoffe. Vollkornreis und Haferflocken liefern wichtige Nährstoffe und halten lange satt. Variieren Sie die Getreidearten nach Geschmack und Vorlieben.
Fette & Öle: 250ml Olivenöl extra vergine, 100g Avocado. Empfehlung: Olivenöl extra vergine ist reich an Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren. Die Avocado liefert gesunde Fette und kann als Zutat oder Topping verwendet werden.
Gewürze & Kräuter: 1 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer nach Bedarf, frische Petersilie (1 Bund). Tipp: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, um Ihre Gerichte abwechslungsreich zu gestalten. Vermeiden Sie übermäßige Verwendung von Salz.
Zusätzliche Zutaten (optional): Zitronensaft, Knoblauch, Ingwer, Mandeln (für Knabbereien oder Topping).
Hinweis: Diese Mengenangaben sind Richtwerte. Passen Sie die Zutatenliste nach Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben an. Achten Sie immer auf die Haltbarkeit der Lebensmittel und bewahren Sie diese richtig auf, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.
Zubereitung
Die Zubereitung dieser wöchentlichen Meal Prep Rezepte ist darauf ausgelegt, effizient und zeitsparend zu sein. Wir konzentrieren uns auf die Herstellung von Basiskomponenten, die dann flexibel kombiniert werden können. Bereiten Sie zunächst alle Zutaten vor: Waschen Sie Gemüse gründlich, schneiden Sie es in mundgerechte Stücke und messen Sie alle Gewürze ab. Dies spart Ihnen wertvolle Zeit während des eigentlichen Kochprozesses.
Beginnen wir mit dem Hähnchen: Für 4 Portionen benötigen Sie 1 kg Hähnchenbrustfilet. Schneiden Sie das Filet in 1-2 cm dicke Scheiben. Vermischen Sie in einer großen Schüssel das Hähnchen mit 2 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Knoblauchpulver, ½ TL Salz und ¼ TL schwarzem Pfeffer. Tipp: Marinieren Sie das Hähnchen mindestens 30 Minuten, besser noch über Nacht, für intensiveren Geschmack. Anschließend braten Sie das Hähnchen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze für ca. 6-8 Minuten pro Seite, bis es gar und goldbraun ist. Alternativ können Sie das Hähnchen im Backofen bei 200°C für 20-25 Minuten garen.
Als nächstes bereiten wir das Gemüse zu: Wir verwenden 500g Brokkoli, 400g Karotten und 2 rote Zwiebeln. Schneiden Sie den Brokkoli in Röschen, die Karotten in Scheiben und die Zwiebeln in Ringe. Dünsten Sie die Zwiebeln in einer separaten Pfanne mit 1 EL Olivenöl an, bis sie glasig sind. Fügen Sie dann die Karotten hinzu und dünsten Sie diese für ca. 5 Minuten. Zum Schluss geben Sie den Brokkoli hinzu und kochen Sie alles für weitere 5-7 Minuten, bis das Gemüse bissfest ist. Professioneller Tipp: Für ein intensiveres Aroma können Sie etwas Gemüsebrühe hinzufügen.
Die Quinoa bereiten wir ebenfalls vor: Koche 200g Quinoa nach Packungsanleitung. Das bedeutet in der Regel, dass Sie die Quinoa mit dem doppelten Volumen Wasser aufkochen und dann bei niedriger Hitze für ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig absorbiert ist. Tipp: Spülen Sie die Quinoa vor dem Kochen ab, um etwaige Bitterstoffe zu entfernen.
Sobald alle Komponenten fertig sind, können Sie Ihre Meal Prep Boxen befüllen. Verteilen Sie Hähnchen, Gemüse und Quinoa gleichmäßig auf die Behälter. Sie können die Gerichte auch separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr kombinieren. Wichtig: Bewahren Sie die Meal Prep Boxen im Kühlschrank auf und konsumieren Sie sie innerhalb von 3-4 Tagen.
Zusätzliche Tipps: Variieren Sie die Gemüseauswahl nach Ihrem Geschmack. Sie können auch andere Proteine wie Fisch oder Tofu verwenden. Für zusätzliche Geschmackvariationen können Sie verschiedene Kräuter und Gewürze verwenden.
Koch-/Backanleitung: Wöchentliche Meal Prep Rezepte für gesundes Essen
Diese Anleitung beschreibt die Zubereitung von drei gesunden Gerichten, die perfekt für die wöchentliche Meal Prep geeignet sind: gegrillter Hähnchen-Gemüse-Spieße, Quinoa-Salat mit gerösteten Süßkartoffeln und eine große Portion Linsen-Suppe. Die Rezepte sind auf 4 Portionen ausgelegt.
Gegrillter Hähnchen-Gemüse-Spieße:
Zutaten: 500g Hähnchenbrust (in 2cm Würfel geschnitten), 1 rote Paprika (in 2cm Würfel geschnitten), 1 gelbe Paprika (in 2cm Würfel geschnitten), 1 Zucchini (in 2cm Scheiben geschnitten), 1 rote Zwiebel (in Spalten geschnitten), 2 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, ½ TL Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung: Hähnchenwürfel mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen. Paprika, Zucchini und Zwiebel hinzufügen und gut vermischen. Die Mischung auf 4 Spieße verteilen. Die Spieße auf einem vorgeheizten Grill bei mittlerer Hitze ca. 10-12 Minuten grillen, dabei regelmäßig wenden, bis das Hähnchen gar und das Gemüse zart ist. Tipp: Für eine gleichmäßigere Garung die Spieße gelegentlich drehen. Für eine schnellere Zubereitung können Sie die Spieße auch in einer Grillpfanne zubereiten.
Quinoa-Salat mit gerösteten Süßkartoffeln:
Zutaten: 1 große Süßkartoffel (gewürfelt), 1 Tasse Quinoa, 2 Tassen Gemüsebrühe, ½ Tasse gehackte Walnüsse, ½ Tasse getrocknete Cranberries, ¼ Tasse gehackte Petersilie, 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung: Süßkartoffelwürfel mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Backblech bei 200°C (Umluft) ca. 20 Minuten rösten, bis sie weich sind. Quinoa nach Packungsanleitung mit Gemüsebrühe kochen. Geröstete Süßkartoffel, Quinoa, Walnüsse, Cranberries und Petersilie in einer Schüssel vermengen. Mit restlichem Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Für ein intensiveres Aroma können Sie die Süßkartoffeln mit etwas Ahornsirup beträufeln.
Linsen-Suppe:
Zutaten: 1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel (gehackt), 2 Karotten (gewürfelt), 2 Stangen Sellerie (gewürfelt), 1 Tasse rote Linsen, 4 Tassen Gemüsebrühe, 1 Dose (400g) gehackte Tomaten, 1 TL getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung: Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Karotten und Sellerie darin 5 Minuten andünsten. Linsen, Gemüsebrühe, Tomaten und Oregano hinzufügen. Zum Kochen bringen, dann Hitze reduzieren und 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tipp: Für eine cremigere Suppe können Sie einen Teil der Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Sie können auch verschiedene Gemüse nach Ihrem Geschmack hinzufügen.
Allgemeine Tipps: Bewahren Sie die zubereiteten Gerichte in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Diese Gerichte halten sich im Kühlschrank 3-4 Tage.
Aufbewahrung
Die richtige Aufbewahrung Ihrer vorbereiteten Mahlzeiten ist entscheidend für deren Frische, Geschmack und Nährwert. Eine sorgfältige Planung und die Verwendung geeigneter Behälter sind hier unerlässlich. Ziel ist es, ein Verderben der Lebensmittel zu verhindern und gleichzeitig den Komfort und die Zeitersparnis des Meal Preps voll auszuschöpfen.
Für die meisten Gerichte eignen sich luftdichte Behälter aus Glas oder BPA-freiem Kunststoff am besten. Glasbehälter sind ideal für die Aufbewahrung im Kühlschrank, da sie geschmacksneutral sind und keine Chemikalien an die Lebensmittel abgeben. Allerdings sind sie bruchanfälliger als Kunststoffbehälter. Wählen Sie Behälter mit einem Fassungsvermögen von ca. 500 ml bis 750 ml pro Mahlzeit, um Portionsgrößen optimal zu kontrollieren. Stellen Sie sicher, dass die Deckel fest schließen, um ein Auslaufen zu vermeiden.
Bevor Sie die zubereiteten Speisen in die Behälter füllen, lassen Sie diese vollständig abkühlen. Heisse Speisen in kalte Behälter zu geben, kann zu Kondensation führen und die Haltbarkeit verkürzen. Verteilen Sie die Speisen gleichmäßig in den Behältern, um ein optimales Abkühlen und Erwärmen zu gewährleisten. Beschriften Sie jeden Behälter mit dem Inhalt und dem Datum der Zubereitung. Dies erleichtert die Organisation und hilft Ihnen, den Überblick über die Haltbarkeit zu behalten.
Die meisten Meal Prep Gerichte halten sich im Kühlschrank 3-5 Tage lang. Für eine längere Haltbarkeit können Sie die Gerichte auch einfrieren. Füllen Sie die Behälter dabei nur zu etwa ¾, da sich die Lebensmittel beim Einfrieren ausdehnen. Gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 2-3 Monaten verzehrt werden. Achten Sie beim Auftauen auf eine sichere Methode: Entweder über Nacht im Kühlschrank oder im Mikrowellengerät auf der Auftau-Funktion. Vermeiden Sie das Auftauen bei Raumtemperatur, um das Wachstum von Bakterien zu minimieren.
Für Salate und Gerichte mit empfindlichen Zutaten wie Avocado oder Blattsalat empfehlen wir eine separate Aufbewahrung. Bewahren Sie diese Komponenten getrennt auf und fügen Sie sie erst kurz vor dem Verzehr zu den anderen Bestandteilen hinzu. Dies verhindert, dass die Salate oder die empfindlichen Zutaten matschig werden. Verwenden Sie für Salate spezielle Salatbehälter mit integrierten Feuchtigkeitsregulatoren, um die Frische zu erhalten.
Mit der richtigen Aufbewahrungstechnik können Sie Ihre wöchentlich vorbereiteten Mahlzeiten optimal geniessen und von den zahlreichen Vorteilen des Meal Preps profitieren. Denken Sie stets an Hygiene und die korrekte Handhabung der Lebensmittel, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden.
Variationen/Alternativen
Die hier vorgestellten wöchentlichen Meal-Prep-Rezepte für gesundes Essen bieten eine solide Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Sie sind jedoch nur ein Ausgangspunkt – lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und passen Sie die Rezepte Ihren individuellen Vorlieben und Bedürfnissen an!
Proteinquellen variieren: Anstelle von Hähnchenbrust können Sie beispielsweise 400g Putenbrust, 350g Lachsfilet (gebraten oder gebacken), 400g Tofu (fest) oder 250g Linsen verwenden. Achten Sie darauf, die Proteinmenge pro Mahlzeit beizubehalten. Bei Verwendung von Tofu oder Linsen könnte eine Anpassung der Beilagenmengen notwendig sein, um die Sättigung zu gewährleisten.
Gemüse nach Geschmack austauschen: Die Rezepte enthalten Vorschläge für Gemüse, die sich hervorragend für Meal Prep eignen. Fühlen Sie sich jedoch frei, diese durch Ihre Lieblingsgemüse zu ersetzen. Zum Beispiel können Sie Brokkoli durch Blumenkohl (gleiche Menge), grüne Bohnen durch Erbsen (ca. 150g) oder Karotten durch Süßkartoffeln (ca. 200g) austauschen. Wichtig: Achten Sie auf eine ausgewogene Auswahl an verschiedenen Gemüsearten, um eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten.
Kohlenhydratquellen anpassen: Die Rezepte verwenden Vollkornreis. Alternativ können Sie Quinoa (gleiche Menge), braunen Reis, Wildreis oder auch Süßkartoffeln als Beilage verwenden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Getreidesorten, um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen. Beachten Sie: Die Kochzeiten können je nach gewählter Kohlenhydratquelle variieren. Lesen Sie daher die Packungsanweisungen sorgfältig.
Soßen und Gewürze: Die Grundrezepte enthalten einfache, aber geschmackvolle Soßen und Gewürze. Verfeinern Sie Ihre Gerichte mit verschiedenen Kräutern, Gewürzen und Marinaden. Probieren Sie zum Beispiel eine Honig-Senf-Marinade für das Hähnchen, oder verwenden Sie Currypulver für exotische Aromen. Tipp: Bereiten Sie größere Mengen an Marinaden vor und frieren Sie sie in Eiswürfelbehältern ein, um später einzelne Portionen schnell und einfach zu verwenden.
Portionierung: Die angegebenen Mengen sind Richtwerte. Passen Sie die Portionen an Ihren individuellen Kalorienbedarf und Ihre Aktivitätslevel an. Empfehlung: Wägen Sie Ihre Zutaten ab, um eine genaue Kontrolle über die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr zu gewährleisten.
Vorbereitung und Lagerung: Für eine optimale Haltbarkeit sollten Sie die zubereiteten Mahlzeiten in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3-4 Tagen verzehren. Einfrieren ist ebenfalls möglich, verlängert aber die Haltbarkeit auf bis zu 3 Monate.
Nährwertangaben (pro Portion)
Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich auf eine Portion (ca. 300g) des wöchentlichen Meal Prep Rezepts und sind Durchschnittswerte. Die genauen Werte können je nach verwendeten Zutaten und deren Herkunft geringfügig variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Angaben Schätzungen sind und für eine präzise Analyse eine labortechnische Untersuchung notwendig wäre.
Kalorien: Ca. 450 kcal
Fett: Ca. 18g
- gesättigte Fettsäuren: Ca. 5g
- ungesättigte Fettsäuren: Ca. 13g
Kohlenhydrate: Ca. 50g
- Zucker: Ca. 8g (vorwiegend aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse)
- Ballaststoffe: Ca. 10g (wichtig für die Verdauung und Sättigung)
Eiweiß: Ca. 35g (wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration)
Salz: Ca. 2g (Tipp: Reduzieren Sie die Salzmenge nach Belieben, indem Sie Kräuter und Gewürze verwenden. Dies verbessert nicht nur den Geschmack, sondern ist auch gesünder.)
Prozentuale Angaben der Referenzmenge (RI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal): Diese Angaben sind Richtwerte und können je nach individuellen Bedürfnissen variieren. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Ernährungsberater oder Arzt.
Zusätzliche Hinweise: Die Nährwertangaben basieren auf dem Rezept, welches [hier den Namen des Rezepts einfügen] beinhaltet. Die Portionsgröße kann an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln. Die Lagerung der Meal Prep-Portionen im Kühlschrank sollte innerhalb von 3-4 Tagen erfolgen. Eine gründliche Erwärmung vor dem Verzehr ist empfohlen.
Haftungsausschluss: Die hier angegebenen Nährwertangaben dienen lediglich der Information und stellen keine medizinische Beratung dar. Für individuelle Ernährungsfragen konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater.
Wöchentliche Meal Prep Rezepte für gesundes Essen: Abschließende Vorschläge
Diese wöchentlichen Meal-Prep-Rezepte bieten eine ausgewogene Auswahl an gesunden und nahrhaften Gerichten, die perfekt für eine effiziente und gesunde Ernährung sind. Um das Beste aus Ihren vorbereiteten Mahlzeiten herauszuholen, beachten Sie bitte folgende Tipps zur Aufbewahrung und zum Servieren:
Aufbewahrung: Bewahren Sie die zubereiteten Gerichte in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Die meisten Rezepte halten sich 3-4 Tage lang frisch. Für eine längere Haltbarkeit können Sie die Gerichte auch einfrieren. Frieren Sie die Mahlzeiten in einzelnen Portionen ein, um das Auftauen und die Portionierung zu vereinfachen. Achten Sie darauf, die Gerichte vor dem Einfrieren vollständig abkühlen zu lassen, um Gefrierbrand zu vermeiden.
Serviervorschläge: Diese Rezepte sind vielseitig einsetzbar und können auf verschiedene Arten serviert werden. Die gegrillten Hähnchenbrustfilets eignen sich beispielsweise hervorragend als Salatbelag, in Wraps oder mit verschiedenen Beilagen wie gebratenem Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika) oder Vollkornreis. Die Quinoa-Schalen mit Gemüse können als eigenständige Mahlzeit genossen oder mit einem Klecks Joghurt oder einem leichten Dressing verfeinert werden. Die Linsen-Suppe passt perfekt zu einem Stück Vollkornbrot.
Beilagen: Experimentieren Sie mit verschiedenen Beilagen, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten. Neben den bereits genannten Optionen eignen sich auch gebackene Süßkartoffeln, grüner Salat, verschiedene Salate, Couscous oder Quinoa hervorragend. Achten Sie darauf, dass die Beilagen zu den jeweiligen Gerichten passen und die Gesamtkalorienzufuhr im Auge behalten.
Nährwertinformationen (pro Portion, Schätzwerte): Die genauen Kalorien und Nährwerte variieren je nach verwendeten Zutaten und Portionsgrößen. Als Richtwert können Sie jedoch von folgenden Werten ausgehen: Kalorien: 400-600 kcal, Protein: 25-40g, Kohlenhydrate: 40-70g, Fett: 10-20g. Diese Werte sind Schätzungen und können je nach Rezept variieren. Für genaue Informationen verwenden Sie bitte eine Nährwertrechner-App oder -Website.
Hinweis: Diese Meal-Prep-Pläne sind lediglich Vorschläge und können an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und passen Sie die Portionsgrößen an Ihren Kalorienbedarf an. Bei Unklarheiten oder gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Ernährungsberater.
